【初心者向け】おすすめ腹筋トレーニング

こんにちは。パーソナルトレーナーの将虎です。今回は腹筋トレーニングを紹介していきたいと思います。

腹直筋

皆さんがイメージする腹筋は6パックや8パックなど写真のようにお腹あたりがボコボコしているところだと思います。

この筋肉は正確には腹直筋といいます。腹直筋の形は生まれつきで、6パックの人がいれば4パックの人もいます。

ですので、腹直筋を鍛えたら6パックになるというわけではありません！

ですが、鍛えることで凹凸のある腹筋を手に入れることができます。(お腹周りの体脂肪量にもよりますが…)

トレーニング法

• はじめは10回3セットで行う。
• 慣れてきたら20回3セットor10回4セットで行う。

腹筋トレーニングは色々あります。今回は初めての人でも取り組みやすいトレーニングを紹介していきます。

シットアップ

フォームポイント

• はじめは動画のようにPART1(動画の26秒～)で行う。
• 上体を起こすのではなく自分のへそを見るように腰を丸めるイメージで行う。
• 慣れてきたら動画のPART2(動画の30秒～)のようにPART1の状態からさらに身体を丸めるように上体を上げる。

高校の体力テストのような上体起こしとは少し違います。このトレーニングの目的は腹直筋の収縮ですので、上体を上げることが目的ではありません。

シットアップを行った後にお腹あたりが熱くなるような痛みがあれば、しっかり腹直筋に刺激が入っている証拠です。

ジムによってはマシーンを使ったシットアップもあるので、そちらで行うこともできます。重りを自由に変えることができるので、負荷を増やしたい人におすすめです。

レッグレイズ

フォームポイント

• なるべく脚を真っ直ぐにしたまま脚を上げていき、ゆっくり地面ギリギリまで脚を下げる。
• 上手くできない人ははじめは脚を曲げて行ってもよい。
• 腹直筋を意識して行う。反動は使わないこと。

こちらのトレーニングは腹直筋の伸長を目的に行います。また、このトレーニングでは腹直筋の下部への刺激が大きいのも特徴です。

まとめ

• 腹直筋の伸縮：シットアップ
• 腹直筋の伸長：レッグレイズ
• 意識すること：シットアップでは腰を丸めるイメージ、レッグレイズではお腹を伸ばすイメージで行う。

今回はアブローラーやベンチなどを使ったトレーニングの紹介はしませんでしたが、誰でも簡単にできるトレーニングの紹介をしました。

ぜひ取り組んでみてください。

今回はこの辺で終わりたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。