目次
トレーニング面
筋肉をつける(大きくする)ためには筋トレは必須です。
しかし、闇雲にトレーニングをしていると正しいフォームが身につかず、怪我のリスクが高まったり、上手く特定の部位に刺激を入れることができません。
また、トレーニングを始めたばかりの人は筋肉が成長しやすいですが、ある程度の経験がある人が闇雲にトレーニングをしても停滞してしまう可能性があります。
これから説明することはトレーニングをする上で最も重要なことです。これらを意識して取り組むことで筋肉の成長に繋がります。
漸進性過負荷の原則
漸進性過負荷の原則というのは段階的にトレーニングの負荷を上げていき、常に筋肉への刺激に変化を与えることです。
つまり、筋肉に許容範囲以上の負荷を与えて成長を促すということです。
筋肉は筋繊維の集まりで、トレーニングで負荷を与えると筋繊維の一部が断裂します。
すると、切れた筋繊維がまた同じ負荷の時に切れないように太くなって修復します。これを繰り返すことで筋繊維が太くなり、筋肉が大きくなります。
筋肉への刺激の与え方には色々な方法があります。
・動作をゆっくり行う。
・トレーニング種目を変える。
・トレーニング量を増やす。
トレーニング量
トレーニング量とは総反復回数と負荷によって決まります。また、総反復回数はレップ数とセット数で決まります。
総反復回数=レップ数×セット数
トレーニング量を適切に決めることで筋肉の成長を促すだけでなく、オーバートレーニング(トレーニングのやりすぎで筋肉の成長が停滞してしまうこと)の防止に繋がります。
インターバル
インターバルはトレーニングのパフォーマンスを落とさないためにも重要な部分です。
よく、「インターバルは短めにすると負荷が上がって良い」という人もいますが、基本的にはトレーニング種目と目的によってインターバルを決めます。
例えば、初心者の方で筋肥大(筋肉を大きくすること)が目的の人で胸の種目でベンチプレスを行ったとします。
この時、セット間のインターバルを60秒以下にしてしまうと反復回数が極端に落ちたり、フォームが崩れて怪我のリスクが高まる可能性があります。
この場合は反復回数を落とさないことと、十分な回復した状態で次のセットを行うために、インターバルを2~5分にするのが良いです。
食事面
食事はトレーニングと同等かそれ以上の重要な部分となります。食事で最も重要なことは以下のポイントです。
総カロリー
総カロリー(摂取カロリー)は一日の中で摂った食事のカロリーの合計のことです。筋肉を回復・成長させるためには総カロリーは重要です。
人間は基礎代謝(何もしていなくても消費されるカロリー)が備わっており、一日の消費カロリーは基礎代謝量と運動で消費されたカロリーの合計になります。
筋肉の成長には総カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。これができていないと、筋肥大を目的にしている人はいくら筋トレをしていても意味がありません。
自分の基礎代謝量の目安を計算する方法は以下のサイトで行うことができます。
PFCバランス
PFCとはP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のことです。総カロリーの次に重要な部分です。実は、PFCはそれぞれカロリーが違います。
・脂質：9kcal/g
・炭水化物：4kcal/g
タンパク質と炭水化物は同じ4kcalですが、脂質は9kcalもあります。ポテトチップスでカロリー計算してみると、一袋当たり大体タンパク質が5g、脂質が30g、炭水化物が50g、あるので
カロリー：5g×4kcal/g+30g×9kcal/g+50g×4kcal/g=490kcal
PFC：タンパク質 約4%、脂質 約55%、炭水化物 約41%
となります。ポテトチップスだけでこれだけのカロリーになってしまいます。ラーメン1杯分ぐらいのカロリーです。
さて、ポテトチップスで例を上げましたがポテトチップスはPFCバランスがよろしくありません。なぜなら、理想的なPFCバランスはタンパク質30%、脂質10%、炭水化物60%だからです。これがPFCバランスの目安です。
その他
睡眠時間
睡眠時間も大切な要素です。睡眠時間は個人差があるので、一概に何時間の睡眠が良いとは言えませんが、起きてもだるさや疲れがかなり残っている場合は睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
なるべく、だるさや疲れが感じない程度の睡眠時間を取りましょう。筋肉は寝ている間にも修復と回復を行っているので、筋肉痛がひどくてトレーニングがまともにできないなどのことが無いようにしましょう。
継続すること
筋トレを1週間行ったぐらいで、筋肉がついて身体が変わることはありません。筋トレは地道にコツコツ続けることが大切です。短期的に見るのではなく、長期的に見るようにしましょう。
ですが、継続するという意味では、短期的な目標が必要になる場合があります。例えばベンチプレスの重量を+5kg伸ばしたい、回数を伸ばしたいなどの小さな目標の達成はモチベーションの維持や向上に繋がるため、短期的な目標を定めるのも良いと思います。
他にも、目標とする人物を決めたり、夏までに身体を仕上げたいなど継続するきっかけを作ることも良いと思います。
まとめ
・消費カロリー＜摂取カロリーでバランスの取れた食事をする。
・睡眠時間は十分とること。
・ボディーメイクは地道な継続が大切。
色々と簡潔に省いて説明しましたが、いかがだったでしょうか。トレーニングのテクニックも大切ですが、こういう考え方も重要になりますので参考にしてみてください。
今回はこの辺で終わりたいと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。
