目次
脚の筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つの筋肉の総称です。
大腿四頭筋は膝関節の進展(曲げた脚を伸ばす)の働きをします。ランニングやサッカーでボールを蹴る時などの動作で使います。
ハムストリング
ハムストリングは半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉の総称です。
ハムストリングは膝関節の屈曲(脚を曲げる)の働きをします。主にランニングで脚を前に出す時に膝下が振れないようにブレーキする役割とサッカーでボールを蹴る動作に入る時などに使います。
大腿四頭筋とハムストリングは拮抗筋(どちらかの筋が伸張した時にもう一方の筋が収縮する)で、上腕二頭筋と上腕三頭筋も拮抗筋の内の一つです。
脚の動作に重要な股関節周りの筋肉
実は脚を前に出したり、膝を曲げたり、脚を横に広げたり、脚の動作には股関節周りの筋肉を使います。
ですが、今回は大腿四頭筋とハムストリングに焦点を当てて説明しますので、今回の記事では割愛させていただきます。
脚を鍛えるメリット
脚を鍛えるメリットは以下の通りです。
- 筋量が増え、基礎代謝が上がる。
- 日常動作(走る、階段を上がる、しゃがむ)が楽になる。
- 引き締まった脚(脚が細くなるわけではない)になりやすい。
- スポーツのパフォーマンスの向上に繋がる。
特に、座業(パソコン作業など)が多い人は下半身の筋量が減っていることが多いので、基礎代謝を上げたい人は脚から鍛えると良いと思います。
いきなり、脚トレをやることに抵抗がある人はまずはウォーキングなど、脚を動かす運動から始めるのがおすすめです。
脚トレの種類
バックスクワット
一般的に知られている脚トレです。効率的に下半身を鍛えることができますが、その分フォームに注意しないと怪我や刺激を上手く入れることができません。
メリット
- 大腿四頭筋、ハムストリングなど脚を効率的に鍛えることができる。
- 股関節周りの筋肉、大殿筋(お尻の筋肉)なども鍛えることができる。
- フォームによって、刺激の入り方を変えることができる。
- 高重量トレーニングが可能。
デメリット
- 正しいフォームで行わないと、目的の筋肉への刺激が弱くなる。
- 高重量を扱う場合は正しいフォームでないと怪我のリスクがある。
- フォームは個人によって多少の違いがあるので、経験が浅い人は経験がある人にフォームのチェックをしてもらう必要がある。
レッグプレス
レッグプレスはマシーンで行う脚トレですが、高重量で扱えるのが特徴です。また、初心者でも高重量を扱える場合が多いので、重量を求めている人がよくやりがちですが、正しく行わないと効果的なトレーニングができません。
メリット
- マシーンで高重量を扱える。
- バーベルで行えない人(腰痛持ちなど)に適している。
- ストッパーが付いているので、一人でも安全に使用できる。
- フォームはバックスクワットより簡単。
デメリット
- 初心者でも高重量を扱える分、良くないフォームの癖がつきやすい。
- 膝の屈曲、進展動作を正しく行わないと刺激が弱くなりやすい。
レッグカール
レッグカールは主にハムストリング(膝の屈曲動作)を鍛えることができます。マシーンで軌道が固定されているので、誰でも簡単に扱うことができます。
メリット
- 初心者でも扱いすい。
- ハムストリングの強化に適している。
- スーパーセット法を用いたトレに適している。
- 簡単に重量を変更できる(ドロップセット法に適している)。
デメリット
- 軌道が固定されている。
- 特定の部位しか鍛えられない。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは主に大腿四頭筋(膝の進展)を鍛えることができます。レッグカール同様、初心者に扱いやすい種目です。
メリット
- 大腿四頭筋の強化に適している。
- レッグカールと同様。
デメリット
- レッグカールと同様。
ランジエクササイズ
ランジエクササイズは大腿四頭筋やハムストリングを鍛えることができる種目です。自重でも行えるので、初めての人でも行えます。
メリット
- 自重からダンベル、バーベルなど重量が幅広い。
- バランスを取ろうとするので、体幹部の筋肉も鍛えることができる。
- 自宅でも行える。
- 脚全体を鍛えることができる。
デメリット
- 正しいフォームで行わないと特定の筋肉への刺激が弱くなったり、膝などを痛める可能性がある。
まとめ
今回は脚トレについて紹介していきました。初心者でトレーニング経験がない人はマシーンを使ったトレーニングや自重でのスクワットなどをするのがおすすめです。
バックスクワットなどのバーベルを用いたスクワットはフォームがかなり重要となるので、経験者やパーソナルトレーナーにフォームの指導をしてもらうことが大切です。
今回はこの辺で終わりたいと思います。脚トレ選びの参考になれば幸いです。
