こんにちは。パーソナルトレーナーの将虎です。今回は初心者で腕トレでパンプアップさせたい人向けのトレーニング法を紹介したいと思います。
スーパーセット法を用いたトレーニング
私が腕トレをするときは腕トレの最終種目でスーパーセット法を用いてトレーニングを行います。
腕の筋肉は？
腕の筋肉は大まかに上腕二頭筋(biceps)と上腕三頭筋(triceps)のふたつの筋肉に分けることができます。
上腕二頭筋を鍛えることで力こぶが大きくなります。上腕三頭筋と両方鍛えることで太い腕をつくることができます。
スーパーセット法とは？
一般的には、2つのトレーニングを合わせて1セットとし、セット間のインターバルを1分ほど取りながら3～5セット行う。
MONEY TIMES 忙しい人こそ試したい筋トレ方法「スーパーセット法」とは？各部位の種目も紹介
私が行う腕トレはこれを用いて、上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に鍛えます。トレーニング法については以下にまとめます。
トレーニング法
重量とセット数
- 自分のmax重量の60%ぐらいで15～20回行う。
- 上腕二頭筋・三頭筋両方行って1セットとする。
- これを3セット行う。
これを行うことで腕をパンプアップさせることができます。これをやったあとは鏡で太くなった自分の腕を見ています(笑)
種目
私がスーパーセット法で行う種目は主にこの2つです。これを交互に行います。
- ケーブルカール＆トライセップスプッシュダウン
- ハンマーカール＆ダンベルトライセップスエクステンション
ケーブルカール＆トライセップスプッシュダウン
ケーブルカール
まずは動画で動作の確認をしてください。
フォームのポイント
- 腕は体に密着させ、脇を開かない。
- 肘を回転軸として腕を動かす。(肘が動くと正しく刺激がはいらない)
- 腹筋に力を入れ、身体を真っ直ぐな状態でキープする。
- 動作はゆっくり行う。
- 上腕二頭筋の収縮時(腕を曲げた状態)約2秒間キープする。
トライセップスプッシュダウン
フォームのポイント
- ケーブルカールと同じ。
- 上腕三頭筋の収縮時(腕を伸ばし切った状態)約2秒間キープする。
- 必ず腕を伸ばし切ること。
この種目を選んだ理由はひとつのマシーンでできるからです。違うマシーンを交互に使おうとすると、他の人が使っていてできなかったり、周りの迷惑にもなります。
また、ケーブルの良いところは常に筋肉への負荷がかかることです。
迷ったらこのセットの種目を行うのがおすすめです。
ハンマーカール＆ダンベルトライセップスエクステンション
ハンマーカール
フォームのポイント
- ケーブルカールと同じ。
- ダンベルを縦に持つ。
ダンベルトライセップスエクステンション
フォームのポイント
- 肘は体と平行にする。(肘が痛い人は肘を外側に向けても構いません)
- 肘を回転軸にし、腕を戻すときは腕を伸ばし切る。
こちらもダンベルとベンチがあれば行える種目です。
ただ、上腕二頭筋・三頭筋では扱える重量が違うことが多いのでダンベルを2種類確保しないといけません。ダンベルが混んでいないときに行いましょう。
まとめ
今回はスーパーセット法を用いた腕トレをご紹介しました。この方法は時間がないときや最後の追い込みで役立つので、ぜひ取り入れてみてください。
本日はこの辺で終わりたいと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。
コメントを残す