こんにちは。パーソナルトレーナーの将虎です。今回は丸い肩を作る肩トレの方法を紹介していきたいと思います。
肩の筋肉
肩の筋肉は三角筋といわれ、前部・中部・後部の3つからなる筋肉でできています。三角筋は遅筋の割合の方がおおきいので中負荷で高回数にするのが良いと思います。
これら3つの部位をトレーニングすることで丸みのある肩を作ることができます。
トレーニング法
- 自分のmax重量の60%くらいで15～20回行う。
- 前部・中部・後部でそれぞれ3セット行う。
- インターバルは60～90秒が目安。
肩トレは前部・中部・後部に分けて行います。具体的には次にまとまめます。
前部：インクライン・ダンベル・フロントレイズ
動作は以下の動画で確認してください。
フォームのポイント
- 肩を回転軸として腕を動かす。(弧を描くように)
- 肘は固定し、動作中は曲げたりしないこと。
- 動作はゆっくり行う。
動画のようにベンチを用いて角度をつけて行うことで三角筋へ一定の負荷を与えることができます。
立った状態でもできますが腕を上げてから30°くらいまでは負荷が弱いです。(重力の影響が小さいため)
中部：ケーブル・ラテラルレイズ
フォームのポイント
- 身体は真っ直ぐに体幹を意識して行う。
- 肩を回転軸にして腕を動かし、動作はゆっくり行う。
- 動画のように腕を身体の前後でそれぞれ行う。
こちらの種目は特におすすめです。ケーブル種目なので常に負荷がかかる状態で行えます。
またダンベル・ラテラルレイズだと僧帽筋に負荷がかかり、肩に刺激が入りにくいという人におすすめです。
後部：シーテッド・ダンベル・リアレイズ
フォームのポイント
- 肩を回転軸として、弧を描くように腕を上げる。
- 肩がすくまないように腕を遠回りしてあげるイメージで行う。
座って行えるので腰が痛い人でも行えます。背中同様自分の目で見ながら行えないので、フォームの確認をしたい人は鏡の前でやるといいです。
まとめ
肩トレには大きく3つの部位を鍛える必要があることが分かったでしょうか。皆さんも肩を鍛えて凹凸のある腕を作りましょう！
肩幅が広くなって、服のサイズに困ることもありますが(笑)
今回はこの辺で終わりたいと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。
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