正しいベンチプレスのやり方

皆さんこんにちは。パーソナルトレーナーの将虎です。今回はベンチプレスの正しいやり方について紹介していきたいと思います。

目次

• バーの握り方
• セットポジションのとり方
• ウォーミングアップを行う
• バーの軌道
• 呼吸
• 注意点
• まとめ

バーの握り方

ベンチプレスは高重量のものを自分の身体の上で動作するトレーニングです。正しくバーを握らないと、バーが手から離れて自分の身体に落として、怪我をする危険性があります。

正しい握り方を覚え、バーが手から離れることがないようにしましょう。

サムアラウンドグリップで握る

サムアラウンドグリップとはバーを握る時に親指がバーを囲むように握ることです。(下の写真を参照)

この握り方をすることで、バーを身体に落と危険性を回避することができます。

また、初心者はサムアラウンドグリップで握る時にバーに対して手のひらを平行(指の付け根あたり)に握ろうとします。

しかし、これだとバーと前腕が一直線上に来ません。手首とバーとの間にモーメントが生じてしまいます。つまり、手首に負荷がかかってしまい手首を痛める可能性があります。

これを回避するためにバーを握る時に手を少しだけ内側に傾け、母指球の上にバーを乗せるようにして握ります。こうすることで、バーと前腕が一直線上に来て、手首を痛める可能性を減らすことができます。

手幅の決め方

手幅に関しては腕の長さ、肩幅などの要因によって変わるので、個人に合うベストな手幅を決める必要があります。

ベンチプレスで手幅を狭くすれば上腕三頭筋の関与が大きくなり、広くすれば大胸筋や三角筋の関与が増えます。

ここでは、大胸筋を強化することを目的としての手幅を決めます。手幅は人差し指の間隔が55~70cmの範囲が目安となります。

これはあくまで目安ですので、自分が最も大胸筋に刺激が入っていると感じる手幅を見つけて、それで行うことが大切です。

セットポジションのとり方

ベンチプレスを安全に行うためには正しいフォームを身に付ける必要があります。これができていないと怪我のリスクが高まるだけでなく、誤ったフォームの癖がつき効率良く特定の部位を鍛えることができません。

1.バーが目線にくるように仰向けになる。

まずは仰向けになって天井を見つめます。そして、バーが目線に被るところまで移動します。

バーが目線により頭の方にあるとバーを持ち上げたときに肩とバーの距離が遠すぎて、上手く持ち上げられなかったり、肩に負担がかかる恐れがあるので必ず、バーが目線に来るようにしましょう。

2.バーを握る。

先程のバーの握り方で説明したように、サムアラウンドグリップで手を少し内側に傾けて握り、手幅は55~70cmの範囲で握ります。

3.肩甲骨を寄せて胸を張る。

ベンチプレスはバーを上下に繰り返し動かす動作で、自分自身でバーの軌道を固定しないといけません。

そのためには安定した土台が必要になります。肩甲骨を寄せて胸を張ることで、それが可能となります。

まず、バーを握った後にその状態で肩甲骨を寄せます。(これを肩甲骨の内転と言います。)次に肩甲骨を寄せた状態でその肩甲骨を下げます。(これを肩甲骨の下制と言います。)

そうすることで、背中が反れて胸が張った状態になります。この状態をキープしながら行います。

4.足裏全体を地面につけ、お尻はベンチにつける。

先程の説明で上半身のフォームを作りました。しかし、上半身を安定させるためには下半身の力も必要になります。

上半身で肩甲骨を寄せて胸を張った状態にした後、まずはお尻をベンチに付けます。

そして、その状態で脚を地面につけ、足裏全体が地面につくように膝の角度を決めます。これでベンチプレスの全体のフォームが完成です。

ウォーミングアップを行う

セットポジションがとれたら、必ずウォーミングアップを行います。はじめは、バーのみで(基本的にバーだけでも20kgあります。)10~20回行います。

バーのみでもしっかりとフォームを意識しておこなってください。ここを適当に行うと、筋肉や関節の動きに違いがでて、怪我や十分なパフォーマンスを発揮できない可能性があります。

また、ウォームアップは筋肉を温める目的でもあるので、必ず行いましょう。

その後、重りを追加していってアップを行い、最後にメインセットを行ってください。メインセットまでは回数は5回以内にしましょう。6回以上やると、メインセットの時に疲れた状態でやることになる恐れがあります。

バーの軌道

ベンチプレスではバーの軌道は最上点から最下点まで鉛直(地面に垂直)の軌道ではありません。ベンチプレスではバーの軌道は斜めに直線の軌道を描きます。(下図を参照)

これは肩関節の外転(脇が開いている状態)角度が関係しています。肩関節を外転90°にした状態で行えば、バーの軌道が鉛直になりますがその分、肩関節に負担がかかりインピンジメントが起こるリスクが高くなります。

そのため、肩関節を外転75°にして行うのが一般的で、この角度だと肘は鉛直に移動せず、少し斜めに移動します。つまり、横から見たときにバーは図のような軌道になるということです。

しかし、重力は鉛直方向にかかるので、ベンチプレスでも鉛直での移動でないと最大で負荷をかけられません。

そこで、先ほど説明した肩甲骨を寄せて胸を張る(肩甲骨の内転して下制)フォームをとることで図での横の破線の長さが短くなります。つまり、バーベルの軌道を鉛直に近づけることができます。

呼吸

呼吸はベンチプレスをする時に身体を安定させ、効率良く力を伝えることができます。

呼吸の方法はバーをおろす前に息を吸い込み、その状態でバーをおろして上げきったら、息を吐く。これを繰り返します。慣れてきたら、息を止め続けながらレップをこなしていくのも良いです。

初心者はレップごとに呼吸しましょう。また、初心者は慣れるまで呼吸を意識して行いましょう。

注意点

注意点を以下にまとめます。怪我を防止するために必ず覚えていてください。

まとめ

今回はベンチプレスの紹介でした。これらを参考に行ってみてください。

今回はこちらの参考書を参考にさせていただきました。気になる方は読んでみてください。

今回はこの辺で終わりたいと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。