こんにちは。パーソナルトレーナーの将虎です。今回は広い背中を手に入れるためのトレーニング法について紹介していきたいと思います。
広い背中を手に入れるためには？
広背筋(上の写真の赤い部分)といわれる筋肉を鍛えることで背中の広がりを手に入れることができます。広背筋は腕を前方や上から引く動作に使われます。
この筋肉を鍛えればいわゆる逆三角形ボディを手に入れることができます。
初心者におすすめのトレーニング法
ラットプルダウン
ラットプルダウンは初心者におすすめなトレーニング法です。おすすめな理由は以下の通りです。
- 重りを自由に変えられる
- 上半身を反ることでより広背筋への刺激が入りやすい
- バーの種類を変えることで刺激が入りやすく、刺激を入れるポイントを変えられる。
ラットプルダウンのやり方
- 手幅は肩幅の1.5倍ほどの広さで握る。握りは手の甲が見える方向(プロネイティッドグリップ)で握る。
- 肩甲骨を寄せて(内転)、下におろす(下制)。そうすると自然と胸を張るような姿勢になる。
- この状態からバーを胸の位置まで引く。この時、バーを引くと同時に上半身を後ろに反らして行うとより、広背筋への刺激も入りやすくなる。
- バーを引いたら、引くときの動作より遅い動作で戻す。
- この動作を繰り返す。
筋肥大におすすめな重量と回数とセット数
筋肥大を目的に行うのであれば、自分のMax重量の70～80%で6～12回行います。
セット数はその日のトレーニング内容と1週間の総セット数で変わりますが、初心者のうちは4セットが良いと思います。
まとめ
背中のトレーニングは自分の目で筋肉の動作を確認できないうえ、刺激を入れるのが難しい種目です。最初はフォームを意識して行うことが大切です。
やっていくうちに刺激が入っている感覚が分かってきます。継続してやっていきましょう。今回はこのへんで終わります。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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