【初心者向け】6大栄養素とは

皆さんこんにちは。パーソナルトレーナーの将虎です。今回は6大栄養素について説明していきたいと思います。

ちなみに、3大栄養素についての記事は以下のリンクから見ることができます。

【初心者向け】3大栄養素について

2020年8月16日

目次

• 6大栄養素とは
• ビタミン
• ミネラル
• 水
• 食物繊維
• まとめ

6大栄養素とは

6大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に水または食物繊維が加わった6つの栄養素のことをいいます^[1]。

なぜ、「水または食物繊維なのか」ということに関しては水を合わせて6大栄養素という場合と食物繊維を合わせて6大栄養素と言う場合で6大栄養素の定義がまちまちであるためです。

この辺はあまり気にしなくて大丈夫です。ですが、このサイトでの6大栄養素は「水を含めた6つの栄養素」と定義します。

水が栄養素の1つとして捉える理由は、我々人間にとって最も重要な栄養素であるからです。

身体の水分量

成人では体重の約60~65%は水分で構成されています^[2]。そして、体内の15%~20%の水分を失うと失神や筋けいれん、最悪の場合死に至る可能性があります^[3]。

大切なのは4つの栄養素

食事で摂取すべき重要な栄養素は「3大栄養素+水」です。まずはこの4つの栄養素をバランス良く十分に摂取することが大切です。ビタミンやミネラルは食物の中に微量でも含まれている物が多いので、神経質に気にする必要はないと思います。

ビタミン

ビタミンは3大栄養素のように身体のエネルギー源としての役割はありません。基本的には身体機能の補助する役割をします。つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くための機械の潤滑油のような役割をしています^[4]。

体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります^[5]。

ビタミンの種類

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。前者は水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます^[5]。しかし、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります^[5]。

後者は水に溶けやすく、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っており、余分な物は尿として排出されます^[5]。

それぞれのビタミンの役割については以下のサイトを参考にしてみてください。

バランスの良い食事を心がける

ビタミンには多くの種類があるため、一日にこれとこれとこれ…のように細かく摂ることは難しいです。

ですので、一日の食事で野菜や果物を摂り、不足している分はサプリメント(マルチビタミン)で摂るようにするのがおすすめです。

サプリメントの摂りすぎに注意

ビタミンを摂るなら、サプリメントだけいいじゃんと思う方もいると思います。

しかし、摂りすぎるとおう吐、下痢、食欲不振など様々な人体への影響が出てきますので、なるべく食事からビタミンを摂るようにしましょう^[6]。

どのくらい摂取すべきなのか、気になる方は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考にしてみてください。

ミネラル

ミネラルはビタミンと同様に身体機能の補助する役割があります。ミネラルも体内で合成できないため食物として摂る必要があります^[7]。

ミネラルの種類

ミネラルは約100種類あると言われ、そのうち身体に必要なミネラルは16種類だと言われいます^[8]。

不足しがちなミネラル

ミネラルの中には食物の中に含まれているものもあります。市販で売っている天然水の中にはナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどが含まれています。

しかし、普段の食事では不足しがちなミネラルもあります。カルシウム、亜鉛、鉄などは不足しがちな栄養素です^[8]。

どのくらい摂れば良いのか？

前述した不足しがちなミネラル(カルシウム、亜鉛、鉄)の一日の摂取量は以下の通りです。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そのほかのミネラルも厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考にしてみてください。

水

水にも種類があります。天然水、ミネラルウォーター(硬水、軟水)、水道水、湧水、純水など。

細かく見れば色々ありますが、私としては飲みやすいもので構わないと思います。(お腹が下らない、変な味がしないなど)

一日にどのくらい飲むのが良いのか？

水の一日の摂取量に関しては個人差があるため、一概に何リットルと提示できませんが、成人の一日の水分排出量は約2.5Lと言われているので、最低でも排出量分の水を摂取する必要があります^[2]。

水分不足や過剰摂取するとどうなるのか？

水分不足になると脱水症状や熱中症のリスクが高くなったり、逆に過剰摂取すると水中毒という症状になり内臓に負担がかかったり、消化不良を起こしやすくなります^[2]。

水はこまめに摂る、運動中も

かといって、一日で水を2.5L以上摂るのは意識していないとできません。そこで水をこまめに摂ることをおすすめします。

朝は水分が不足しているのでまずは朝起きた時、他には食事の時、運動前、運動後、就寝前などです。

筋トレなどの高強度運動をしている人は運動で汗によって水分がさらに失われるので、水分補給は必ずしましょう。

食物繊維

食物繊維は消化や吸収がされずに腸までたどり着く栄養素です^[9]。腸内環境を整えたり、血糖値の上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果があります^[9]。

食物繊維が豊富な食料

食物繊維は穀物や野菜などに含まれていることが多いので、主食で摂ることは難しです。いつもの食事に1品プラスして食物繊維を摂るのが良いと思います。

食物繊維の多い食料は以下のサイトで調べることができます。

一日の摂取量

食物繊維の一日の摂取量は以下の通りです。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

まとめ

大切なことはまずは3大栄養素をしっかり摂ることが大切です。ここが土台となる部分ですので、ビタミンやミネラル、食物繊維ばかり気にして3大栄養素が疎かにならないようにしましょう。

今回はこの辺で終わりたいと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。

参考資料