目次
3大栄養素とは
3大栄養素とはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3つの栄養素のことを指します。これらの栄養素はエネルギー源として人体には必要なものとなります。
PFCバランス
PFCバランスとは3大栄養素の摂取する割合を決めたものになります。PFCバランスの目安はタンパク質30%、脂質10%、炭水化物60%と言われています。PFCバランスを意識することで偏った栄養バランスの改善に繋がります。
マクロ栄養素
3大栄養素はマクロ栄養素とも言います。タンパク質、脂質、炭水化物の3つの栄養素にビタミン、ミネラルが加わったものを5大栄養素と言います。
ちなみに、ビタミン、ミネラルの栄養素をミクロ栄養素と言います。
また、5大栄養素に水が加わると6大栄養素と言います。
タンパク質(Protein)
タンパク質は除脂肪組織の合成や再合成の目的に使われる栄養素です。筋肉や髪、爪、臓器などを作ったり、栄養素の運搬、アミノ酸に利用など様々な部分で使われます。
タンパク質のカロリーは体重1kg当たり4kcalです。
タンパク質は筋トレや普段からスポーツを行う人には重要な栄養素となります。基本的には体重1kg当たり1.2~2.0g摂取が目安となります。
アミノ酸
実はタンパク質はそのまま筋肉の修復に使われるわけではありません。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。
アミノ酸とはタンパク質の原料です。身体の維持や調整、エネルギー源として使われます。アミノ酸は約500種類もあると言われていますが、人体に必要なアミノ酸は20種類となります。
この２０種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で合成されますが、残りの9種類は体内で合成できないため食事やサプリメントで摂取する必要があります。ちなみに、前者を非必須アミノ酸、後者を必須アミノ酸と言います。
タンパク質が豊富な食料
- 鶏むね肉
- 馬肉
- 卵
- マグロやサーモン など
タンパク質は脂身の少ない赤みの肉やヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。タンパク質量は食品のパーケージに記入していますし、分からなければ、以下のサイトでタンパク質量の参考にしてみると良いと思います。
脂質(Fat)
脂質は身体に必要なエネルギー源として重要な栄養素です。脂質は脂肪酸で構成されています。脂質のカロリーは9kcalと3大栄養素の中で最も高いです。
脂肪酸の種類
脂肪酸には大きく4種類あります。
- 飽和脂肪酸
- 一価不飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸
飽和脂肪酸は肉や乳製品に多く含まれており、エネルギー源として使われます。
一価不飽和脂肪酸はオメガ9系脂肪酸と言われ、エネルギー源として使われにくいものです。オリーブオイルやイワシ油などに含まれています。
多価不飽和脂肪酸はオメガ6・3系脂肪酸と言われ、体内で合成できない脂肪酸です。必須脂肪酸とも言います。青魚や大豆油などに含まれています。
トランス脂肪酸はマーガリンや加工油脂などに含まれており、基本的には摂取するのを控えた方がいい脂肪酸です。
摂取量割合
脂肪酸はどの割合でどれを摂取した方が良いのか？ということに関して言えば、脂質摂取量の2/3を飽和脂肪酸、1/3を飽和脂肪酸やトランス脂肪酸で摂取するのがいいとされています。
炭水化物(Carbohydrate)
炭水化物は脂肪酸の代謝やエネルギー源として使われる栄養素です。炭水化物は主に体内で糖質に分解され、分解された糖の中でブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源となります。
そのため、十分な炭水化物の摂取をしていないと、一日中ぼーっとしたり、集中力が続かなくなったりします。
また、炭水化物は高強度運動(筋トレなど)に使われる筋肉と肝臓のグリコーゲンを補充するのにも使われます。
グリコーゲンとは筋肉や肝臓に蓄えられた多糖類で、筋肉では運動時のエネルギー源、肝臓では血糖値を正常に保つ役割を持っています。
そのため、十分な炭水化物の摂取をしていないとトレーニングパフォーマンスの低下に繋がります。
炭水化物の種類
炭水化物は単糖(ブドウ糖や果糖など)で構成されたものをいいます。炭水化物は大きく単糖類(1種類の単糖)、二糖類(2種類の単糖)、多糖類(10種類以上の単糖)というものに分けられます。
単糖類はブドウ糖、果糖、ガラクトース、二糖類はショ糖、乳糖、多糖類にはでんぷんやグリコーゲンなどがあります。
炭水化物が豊富な食料
- お米
- パスタなどの麺類
- 食パン など
炭水化物を含む食品は数多くありますが、低脂質で腹持ちが良いお米が炭水化物の摂取におすすめです。詳しいことは、こちらも先程紹介したサイトで調べてみてください。
まとめ
・脂質は不飽和脂肪酸を摂取し、飽和脂肪酸を控える。
・炭水化物は運動のパフォーマンスを維持し、大切なエネルギー源である。
今回は3大栄養素についての説明をしてきましたが、重要なのは継続することです。摂取したカロリーとPFCバランスがある程度整理されていたら、細かいことはそれほど気にしなくても大丈夫です。
細かいことに意識を向けすぎて、食事管理が継続できないようであれば、先に言った摂取カロリーとPFCバランスだけに意識を向けてみてください。
筋トレと並行して食事管理を行っていけば、自ずと身体に変化が出てきます。
