自分に合ったトレーニングを見つけよう

皆さんこんにちは。パーソナルトレーナーの将虎です。今回は「自分に合ったトレーニングを見つけよう」というテーマについて紹介していきたいと思います。

トレーニング内容はみんな違う

これは当たり前のことですが、トレーニング内容というのは人によって違います。同じパーソナルトレーナーの指導の下でも個人でトレーニング内容は違います。

トレーニング内容を決定づけるためには、「トレーニングをする目的」、「重点的に鍛える部位」、「パンプしやすい、刺激が入りやすい種目」が非常に重要な要因となります。

また、上記以外にトレーニング内容を決定づける要因で、「自分が好むトレーニングをする」、「急遽、代替えのトレーニングをする」ということもあります。

トレーニングをする上で筋肥大が目的なら、フリーウェイトトレーニングを重点的に行えばいいし、とにかくパワーをつけたい、パワーリフティング競技に出たいという人ならば、BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の強化は欠かせないし、アスリートで特定の部位の強化なら、それに合うトレーニングをする必要があります。

重点的に鍛える部位というのは自分の弱点、もしくは強化したい部位のことです。

もし、大胸筋の発達が他の部位と比べて遅いと感じるなら、大胸筋強化のトレーニングを中心に行うことです。

例えば、陸上選手で瞬発力を鍛えるために脚を強化したいとベンチプレスばかり行っていては大胸筋や腕の強化はできても、脚の強化にはなりません。

脚を強化するためにはスクワットで筋力アップをし、デプスジャンプなどのプライオメトリックトレーニングで神経を発達させることで脚の強化に繋がります。

私が筋トレをする目的はボディーメイク(理想とする身体をつくるため)です。そのためには、筋肥大が最も重要で、筋肥大をさせるためにフリーウェイトでガンガントレーニングをしています。

同じ目的でもトレーニング内容は異なる

私が筋トレにハマったキッカケは筋トレ系youtuberの影響が大きかったです。筋トレを初めた頃は、色々な筋トレyoutuberの動画を真似してトレーニングをしていました。

しかし、ある程度経験を重ねると自分にはこのトレーニングは合わないと感じてきます。

私の場合、大胸筋の発達が他の部位と比べて弱いと感じていました。その当時は、大胸筋を上部、中部、下部の3つに分けてトレーニングをしていました。

上部はインクラインダンベルプレス、中部はベンチプレス、下部はディップスやケーブルチェストプレスを行っていました。

その当時はPFCバランスも細かく行っていたので、食事に関してはカロリー不足ということは無かったと思います。

しかし、中々大胸筋が発達しませんでした。当時は、トレーニングボリュームが足りないんだと大胸筋のトレーニングを追加して数で補おうとしていました。

この方法だとトレーニング時間が長引き、体力や集中力にも影響がでました。また、初心者がいきなり高ボリュームでトレーニングを行うとオーバーワークの危険性もあります。

そこで、最近はベンチプレスに重点を置き、重量を伸ばすようにしています。大胸筋が発達しにくい時も重量を伸ばしていましたが、伸ばす幅が長かった(1か月ごとに重量アップ)ため、最近は1～2週間ごとに重量を伸ばしています。

重量を伸ばすといっても2.5kg～5.0kgごとに増やしていきます。いきなり10kg単位で増やすことはありません。怪我をする恐れもありますので。

大胸筋の上部をスミスマシーンで行っていましたが、ダンベルの方が胸に刺激が入りやすかったので、ダンベルプレスに変更しました。

これにより、最近は胸の発達が良いように感じます。(周りの人に大きくなったと言われた、いつも着ている服が小さく感じたことから)

また、怪我や既往歴(過去に病気や怪我をしたことがあること)がある人でもトレーニング内容が変わってきます。

腰に痛みがある人に脚を鍛えたいからといって、スクワットをやらせるわけにはいきません。腰に負担がかからないマシーン種目に置き換えるのが普通です。

私も昔、ベンチプレスで左肩を痛めてしまったことがあり、痛みが治まるまで違う種目で行っていました。(痛みで胸のトレーニングを休むときもありました)

トレーニング中に起こる怪我は防ぐことができるので、安全に正しいフォームで行いましょう。

筋トレは兎と亀

ボディーメイクをする人は、筋肥大をするためのトレーニングを行います。始めた頃は特に数か月で身体の変化が分かるようになります。この頃は自分の身体の変化に嬉しく、トレーニングのモチベーションが上がっている時期だと思います。

しかし、ある程度時間が経ってくると自分と周りの人を比べたくなる時があると思います。

同じ時期にトレーニングを始めた周りの人と自分の身体を比べると、自分より比べた人の方が大きいということがあります。

これで、自分のトレーニングが駄目なのか、自分には才能がないなどとネガティブになり、トレーニングのモチベーションが下がることがあるかもしれません。

実際、私も周りの人の身体を気にしてしまう時期がありました。しかし、いくら自分が今できる最高のトレーニングができていたとしても成長速度には違いが出てきます。

これに関しては、遺伝的なこともあり非常にデリケートな部分ですが、大切なのは半年前の自分と比べることです。

体重が増加した、持てる重量が伸びた、身体が少し大きくなった、変化したことはなんでもいいです。大事なのは前の自分より成長しているかどうかです。

周りと比べることがあっても、自分の成長速度が亀であるんだ、相手は兎なんだなと、そう考えた方が気持ちは楽になります。

自分の成長を感じられるのなら、それだけで筋トレのモチベーションが上がると思います。

もし、フィジークなどの大会で競うのであれば、自分を追い込むためにライバルを見つけて行えばいいと思います。

でも、健康のためや、目標の人の身体を目指すという人なら、筋肉の大きさで競わなくても、コツコツ継続していけば、必ず変わってきます。

ゆっくりでもいいので続けましょう！私も筋トレが楽しいのでこれからも続けていきます！

今回はこの辺で終わりたいと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。